수면의 질 개선 5가지 방법

수면의 질 개선 방법 5가지

 

안녕하세요. 수면은 우리 하루의 컨디션과 밀접한 관련이 있습니다. 잠을 잘 잤느냐, 못 잤는냐에 따라 하루 컨디션이 천차만별로 바뀌는데요. 현대인들은 스트레스와 음주 스마트폰의 사용 등으로 질높은 수면을 취하는데 어려움이 있습니다. 잠을 잘 자지 못하면 어떤 일이 일어날까요?  집중력 감소, 체중증가, 두통, 신경과민, 스트레스 등의 증상이 나타납니다.

 

잠을 잘 자는 것은 굉장히 중요한데요. 잠을 잘 못잘 경우 뇌의 노폐물이 제거가 활발히 일어나지 않기 때문에 잠을 잘 자야 치매예방에도 도움을 줍니다. 뇌의 노폐물이 배출되지 않으면 장기적으로 봤을 때 뇌 건강에도 악영향을 미치기 때문에 수면을 통해 뇌의 신경에 있는 노폐물이 쌓이지 않고 배출될 수 있게 도와줘야 합니다.

 

사람의 하루 평균 권장 수면시간은 7시간~8시간 가량인데요. 너무 많이자도 몸에 해롭고 너무 적게자도 몸에 안좋습니다. 잠은 하루동안 쌓여있던 피로를 풀어주고 몸의 휴식을 도와 장기들과 몸의 시스템이 제기능을 할 수 있도록 도와줍니다. 잠은 여러가지로 우리 몸에 중요하고 필요한데요.

오늘은 수면의 질 개선 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 저녁식사는 잠들기 3시간 전에 마친다.

저녁식사 후 바로 침대에 누우면 배는 부르고 등은 따뜻해 바로 잠들고 싶은 마음이 많이 듭니다. 식사를 과식을 하게 되거나 잠들기 한시간 전에 식사를 하면 숙면을 취하는데 방해가 됩니다. 위산의 역류, 소화불량 등의 증상이 나타날 수 있고 이런 증상은 잠을 자고 일어나도 개운하지 않고 다음날 기상 후 속도 불편하기 때문에 잠들기 3시간 전에 가볍게 식사를 이뤄 숙면을 취할 수 있도록 해야합니다. 저녁식사를 하지 않고 잠을 자려고 할 경우 너무 배가 고파 잠을 이루기가 어려울 수 있기 때문에 소량이라도 미리 드시고 주무시는 것을 추천드립니다.

 

2.  잠들기 1시간 전에는 휴대전화는 멀리

스마트폰은 현대인에게 없어선 안되는 필수품인데요. 평소 우리는 스마트폰으로 sns를 구경하다가 잠이 들곤 합니다. 또는 TV를 시청하다가 잠이 드는데요. 스마트폰을 사용하면 나오는 블루라이트가 우리 뇌에서 숙면을 돕는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제시킨다고 합니다. 멜라토닌이 억제가 되면 수면패턴에 방해를 받을 수 있는데요. 되도록 주무시기 한시간 전에는 스마트폰이나 TV시청을 지양하시고 명상, 독서 등 심신을 안정시키는 활동을 하며 잠을 잘 준비를 하시길 바랍니다.

 

3. 커피, 알코올 줄이기

카페인과 알코올은 우리 몸의 신경계를 자극시키기 때문에 숙면을 취하는데 방해를 합니다. 아침 카페인은 잠을 깨우는 효과가 있지만 저녁에 카페인이 든 차나 음료, 커피 등을 섭취하게 되면 신경계를 자극시켜 깊은 잠을 자는데 방해를 받기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 잠이 오지 않아 알코올을 섭취를 하고 주무시는 분들이 많은데요. 알코올은 잠이 들게 하는데는 도움을 주지만 깊은 잠을 자는데는 방해요소입니다. 알코올의 섭취는 수면 중 깨어나게 만들어 질 높은 수면을 방해하게 만듭니다. 되도록 주무시기 전에는 알코올이나 커피, 카페인이 든 음료 등의 섭취는 피하시길 바랍니다.

 

4. 일정한 수면 패턴 만들기

늘 같은 시간에 잠을 자려는 습관을 만들어야합니다. 물론 일상생활에 따라 수면시간이 늦어지거나 빨라질 수도 있는데요. 힘드시더라도 일정한 시간에 잠을 자는 습관을 만들어야 몸이 그 시간을 기억해 쉽게 잠들 수 있습니다. 이른 취침시간이 뇌가 기억하게 만들어 낮밤이 바뀌지 않고 쉽게 잠자리에 들 수 있도록 해야합니다. 그리고 일관된 취침시간은 기상을 할 때도 개운하게 일어나는데 도움을 주고, 정해진 시간에 일어날 수 있도록 몸이 기억하기 때문에 늦잠도 예방할 수 있습니다.

 

5. 낮잠은 30분만

낮에 자는 잠은 오후 일정 및 업무를 해결하는데 큰 도움을 줍니다. 연구결과에 따르면 10분에서 30분 가량의 낮잠은 우리 뇌로 하여금 창의력을 증진시키고 업무의 능률을 올리는데 좋다고 나와있는데요. 그러나 너무 오랜 시간 낮잠을 자는 경우는 저녁 잠에 방해합니다. 낮잠을 체력회복과 스트레스 해소에 도움을 주지만 30분 이내로 마치는 것이 중요하고 3시 이전에 자야 저녁 잠에 방해받지 않습니다. 너무 오랜 시간 자게되면 낮잠을 자기 전보다 훨씬 더 피곤한 몸상태가 될 수도 있고 너무 긴 낮잠은 수면패턴과 우리 몸의 수면 스케줄에 방해를 받기 때문에 30분 이내로 주무셔야 합니다.

 

우리 몸에는 수면 주기가 있다고 합니다. 90분 간격으로 깊은 잠과 얕은 잠을 반복해서 잔다고 하는데요. 충분한 수면시간을 확보하기 어려운 상황이라면 아침에 일어날 때 이 90분 수면주기에 맞춰서 잠드시고 일어나시기는 것을 추천드립니다. 우리가 깊은 잠에 빠져있을 때 일어나게 되면 기상하기도 쉽지 않고 개운한 잠을 잤다는 느낌도 들지 않습니다. 얕은 잠을 자는 순간에 기상할 수 있게 시간을 계산해서 주무시게 되면 아침에 좀 더 개운하고 상쾌하게 일어나실 수 있을 겁니다.

 

잠은 보약이라고 하죠. 위 사항들을 지켜 건강한 질 높은 잠자리를 가지기실 바랍니다. 오늘도 건강한 하루 보내세요.